スーパー仮眠で、パフォーマンスを最大化させる術

スーパー仮眠で、パフォーマンスを最大化させる術

仮眠は、睡眠不足を解消する。

効率よく仮眠をとると、眠気の解消だけではなく、疲労回復も見込めるって話。聞いたことありますか?

多忙極まりない激務の際、椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じる「1分間仮眠」は、目を閉じることによって、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることができる。

1分間という短時間でも、脳の中の情報を整理することで、集中力を高められるといわれています。

なんだかすごそーなこの「仮眠」。

仮眠って、仮の睡眠で、本格的に眠る本睡眠(ようするに夜寝る睡眠)の間に合わせだったり、襲い掛かる眠気を凌ぐための応急処置程度としか認識されてはいないかもしれない。

この仮でしかない仮眠を、「眠気が襲ったからちょっと寝よー」とか、「少し時間があるから少しだけ寝よー」というように、仮の睡眠扱いされがちな、この仮眠を、本気でやってみようというのが今回の趣旨。

夜寝る時間になったら、ちゃんと寝ましょう。というように、仮眠の時間になったらちゃんと寝よう。積極的に仮眠を取り入れる積極的仮眠。

スーパー仮眠「パワーナップ」

「パワーナップ」って知ってます? 知らんですか?

Google、Apple、Microsoft、NIKEなど世界の有数の名立たる大企業が、従業員にこの「パワーナップ」を推奨しているらしい。

あ、パワーナップって何、 でしたっけ。

英語で書くと、「Power Nap」。Power(パワー)とNap(ナップ)でPower Nap。

Power(パワー)とは、「力」の事ですが、正しくは「たくましい」とか「能力」などの意味を持つ。

Nap(ナップ)とは、居眠りとか、うたた寝という意味。

なので、Power Nap(パワーナップ)とは、「たくましい居眠り」「うたた寝能力」。平たくいうと、仮眠力。スーパー仮眠。

かいつまんでいうと、「昼寝」です。

「昼寝」はなぜいいのか?

かつて昼寝といえば会社勤務では「さぼり」のイメージがありました。「3食昼寝付き」という言葉のイメージからしてセレブで優雅な専業主婦とか、何となく、だらしないイメージがありました。

(こんなこと書くと、専業主婦の方たちにフルボッコされそうなので、一応言っておきますが、だらしないとか、セレブだとかなんて一切思ってません。そういうイメージがかつてはあったよねっていいたかったでけなんだよ。)

そんなこんなの昼寝は、現在は実は仕事の効率を上げるなど効用が認められ、オフィス内に昼寝スペースを設けて、業務時間中の昼寝を奨励している企業もあるという。

僕が務めている会社では、昼寝を積極的しましょうとはいってません。だけど事務員のおばちゃんは、よく居眠りしています。よく「ガタンッ」ってなってます。

でも、この「うたた寝」も、昼寝と同じで効用があり、事務員のおばちゃんはある意味正しいのだ。

ホントは、うたた寝専用の枕とか持参したいんだろうけど、会社にオッケーもらってないから、仕方なく仕事してるフリをして、コッソリ眠っているのだろう。

あ、昼寝はなぜいいのか、でしたね。

昼寝って10分から20分くらいの短い睡眠です。こんなに短いのにどうして効果があるのでしょうか?

それは入眠時(眠りに入り始めるころ)に訪れる、「ノンレム睡眠」に秘密があります。

睡眠には、浅い眠りと深い眠りがありまして、浅い眠りを「ノンレム睡眠」、深い眠りを「レム睡眠」と呼んでます。

この「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は睡眠中、交互に何度も繰り返されます。

眠りに入ってすぐに訪れるのは「ノンレム睡眠」。なので、昼寝やうたた寝、居眠りなどの「仮眠」は浅い眠りの「ノンレム睡眠」なのです。

浅い眠り「ノンレム睡眠」とは、どんな睡眠なのかというと、脳は起きているが体は寝ている状態のこと。

脳は眠っていないので、主に情報の整理をしたりして、せっせと働いております。体は寝ているので、よけいにせっせと働きまくっております。

脳は、ノンレム睡眠中、いろんな情報の整理をしているので、うたた寝している人に「夢」を見せたりします。夢ってなんかおかしなストーリーだったりするが、あれは、色んな情報が交じり合わせになっているから話の内容がおかしいのです。

そして、その情報の中には不安に思う事や怖い体験といった情報もあるわけです。そんな時、僕たちは「金縛り」という怖い体験をしたりします。

つまり、ノンレス睡眠は、脳は活発になっているが、体はシッカリ休んでいる状態。ということです。

ここまでいいでしょうか?もう少しだけ、ノンレム睡についての説明を続けますよ。

ノンレム睡眠は浅い眠りなのですが、実はノンレス睡眠は、浅く入り、徐々に深くなっていくのです。

寝入りの最も浅いノンレム睡眠を「ステージ1」のレベルで、約15分間続くとされます。

そして、約15分くらいになると少し深めの「ステージ2」のレベルになり、約10分間程続くといわれています。

それから「ステージ3」になり、最後は「ステージ4」になるのです。

このように、ノンレム睡眠は、浅い眠りの「ステージ1」から、深い眠りの「ステージ4」と徐々に深い眠りへと移行しているのである。

そこで、重要になってくるのが、「時間」です。

昼寝やうたた寝の最適な時間は、15分~25分がいいとされています。

そして、30分以上になると、仮眠の効果は薄れるのです。(ここはすごく重要で)30分以上の昼寝は、かえってよくないのです。

何がよくないのかというと、深い眠りに到達してしまうため、寝覚めが悪く、体はスッキリするどころか怠くなり、起きてからもボーッとした状態なので、パフォーマンスを下げてしまいかねないという事です。

なので、長くても30分以内で起きるようにしましょう。15分~30分、もっと正確にいうと、「26分間の仮眠が最も最適な時間」という研究結果がでています。

先ほど、ノンレム睡眠の「ステージ1」から「ステージ4」の話をしましたが、入眠15分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内がクリア(脳が冴えわたっている状態)になって、情報を整理・記憶したり、ワーキングメモリという部分が強化されるとされています。

ワーキングメモリとは、作業記憶ともいい、すぐに取り出せる記憶のことをいう。その記憶量はわずかで、しかもすぐに忘れてしまう記憶です。

例えば誰かの電話番号を聞いた時、その一瞬は覚えていられけど、すぐに忘れちゃいますよね。だからメモをとったりします。

つまり、ワーキングメモリとは、脳内のメモ帳のようなもの。たくさんやる事がある時とかメモにそのやる事を箇条書きで書いて忘れないようにしたりすると思いますが、ワーキングメモリは、このメモっておくことができるのです。

そのやるべき一覧をみて、どれからやろうか優先順位を決めたりしますが、それもやってのけるのが、脳内の作業記憶といわれる「ワーキングメモリ」なのです。

あくまで脳内の「メモ帳」なので、書いたりはできません。なので、そのメモ書きしたことを整理して記憶させたり、いらなければ消し去り、メモ書きした内容を一旦真っ白にしないと、次々とメモ書きできません。

この、ワーキングメモリというメモ帳に書いたことを整理してクリアにするのが、ノンレス睡眠なのです。ノンレス睡眠の中の「ステージ2」は、最も活発化するという事なのです。

これが、「仮眠」の頭がスッキリ冴えわたる理由の一つなのである。

じゃぁ、どうして「昼寝」がいいのかって話になるわけですよね。夕方とか、午前中じゃダメなのかっておもうよね。

それは、人には、「生体リズム」というものがありまして、夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように「体内時計」が設定されている。

つまり、昼下がりに眠気が訪れるのは、いわば自然の理。そのまま仕事を続けても、効率や成果は落ちる一方です。昼間に一時的に睡眠をとり、眠気を解消することは、生理学的にも理にかなっているのです。

これが、「昼寝」がいいといわれる理由だったのです。

強化型仮眠「パワーナップ」の秘密

昼寝の効果についてご紹介しましたが、単に「日中に眠る」というだけでは、ちゃんと効果は得られません。

そればかりか、余計に眠くなってしまうこともあります。

そこで取り入れたいのが、より効果的な仮眠術「パワーナップ」です。

「パワーナップ(Power nap)」とは、「パワーアップ」と「ナップ(昼寝)」をかけ合わせた造語で、「15~20分程度の昼寝」のことを指します。

この昼寝の大きな特徴は、「眠る時間の短さ」にあります。

先ほど、ノンレム睡眠の説明で、30分以上は効果が薄れるといったことを思い出してください。

寝入りから30分以上になると、ノンレム睡眠の「ステージ4」レベルに達します。「ステージ4」レベルになると、深い眠りに入ってしまうので、寝覚めが悪く、起きてからもボーッとした状態になってしまいます。

なので、「パワーナップ」は “ 20分前後の短時間で済ませる ”ことが、スッキリ目覚める最大の秘訣なのです。

もう一度いいます、理想的とされるパワーナップの長さは15~20分で、最長でも30分程度。です。

あっという間に終わってしまいそうな短さですが、通常の昼寝の効果に加え、下記の効果が期待できます。

眠気を解消し、集中力や記憶力がアップする

昼食後の午後は急な眠気に襲われ、集中力や記憶力が低下する時間帯。

そこでパワーナップを取り入れることにより、一時的な眠気解消とともに、低下した集中力や記憶力をアップさせることができます。

睡眠不足を補い、パフォーマンス力が向上する

普段から睡眠不足になりがちになると、仕事中に最も影響してくるのが、パフォーマンスの低下。なんだか仕事中、全力で取り組めない、やる気はあるけど思い切りやろうとは思わないなど、パフォーマンスの悪さをもろに感じることがあります。

なぜ、パフォーマンスが落ちてしまいのかといいますと、睡眠量が不足していると、脳はそれを回復するため身体を眠らせようとします。これは、命を維持するために体内を一定の状態に保とうとする働きで、「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」と呼ばれています。

たとえ疲れの実感がなくても、起きている状態が続けば「恒常性維持機能(ホメオスタシス)」の働きで、少しでも動作を休ませたり、思考を休ませようとするのです。これが、睡眠不足が影響するパフォーマンスの低下の原因なのです。

つまり、睡眠不足からくる日中の眠気を解消するには脳内をリセットさせなくてはいけません。その脳内をリセットさせるのが、寝入り初めに訪れる「ノンレム睡眠」なのです。

ノンレム睡眠は、脳がせっせと働く睡眠だといいました。なんだか、ノンレム睡眠中は休めてないじゃんって思ってしまいますが、実は、せっせと働くノンレム睡眠中に、眠気の原因の睡眠物質を洗い流すようにして、スッキリリセットしているのです。

これがまさしく、20分前後の短時間で済ませる「パワーナップ」の仕組みなのである。

脳をクールダウンさせ、ストレス解消、創造力を発揮しやすくなる

「パワーナップ」は、認知能力や注意力だけでなく、「創造力」をも高めるといわれています。

昼間の眠気は、脳の疲れの表れ。脳機能が低下しているために、斬新なアイデアや自由な発想が生まれにくくなります。

さらに、「パワーナップ」は、脳をクールダウンさせる効果もある。ストレスを軽減するのだ。朝からフルスロットルで働き続けると、昼過ぎには脳がオーバーヒート状態になることも少なくない。

すると、ケアレスミスが増えたり、ちょっとしたことでイライラしてしまいます。

20分前後に訪れる「ステージ2」のノンレム睡眠は、脳内のメモ帳でもあるワーキングメモリを白紙状態にリセットする効果があるといいました。

パワーナップは、ノンレム睡眠のワーキングメモリを強化させる働きがあるとされます。オーバーヒート仕掛けた脳をスッキリクールダウンさせ、ストレスが解消し、再び脳が活性化されるため、創造力を発揮しやすくなる所以なのです。

効果は実証済み「パワーナップ」を積極的に取り入れよう

いかがでしょうか?

これでもかっていうくらいに、「パワーナップ」に関する効果をヨイショしたつもりなのですが、実感わいてきたでしょうか?

この「パワーナップ」は、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠法です。

そして、パワーナップの科学的効果を実証したのは、あの「NASA(アメリカ航空宇宙局)」。

1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34%、注意力は54%も向上したという結果が実証されています。

もう、今日から「パワーナップ」やらなきゃそんでしょ。

あなたも、スーパー昼寝。やろうじゃないか。もっとパフォーマンス上げていこうじゃないか。

但し、30分以内ですよ。